Cvičení se švihadlem

Název Popis Poznámka
ROZCVIČENÍ    
Cviky v lehu    
Andělíček ve sněhu Leh skrčmo roznožný v šíři pánve, připažit, složené švihadlo na osminy (smotané) v pravé ruce – po zemi přes upažení vzpažit, předat švihadlo do druhé ruky a zpět přes upažení připažit (pohyby paží připomínají „andělíčka ve sněhu“). Několikrát opakovat. Bedra přilepená k zemi, ramena stažena po celý cvik dolů (od uší a k zemi), nezaklánět hlavu.

 

Protahujeme prsní svaly. Uvolňujeme ramenní klouby.
Most Leh skrčmo roznožný v šíři pánve, připažit, složené švihadlo na osminy (smotané) v pravé ruce – nadzvednout pánev a bedra nad zem, předat pod tělem „mostem“ švihadlo do levé a položit se zpět. Několikrát opakovat. Pánev začínáme zvedat stažením hýžďových svalů a vtažením bříška, nahoru i dolů jdeme obratel po obratli, v „mostu“ se neprohýbáme v bedrech (trup a stehna jsou v jedné rovině).

 

Posilujeme hýžďové svaly a další svaly v oblasti pánve.
Tříměsíční miminko Leh, pokrčit přednožmo, kolena mírně od sebe, paty výš než kolena (poloha připomíná tříměsíční miminko), švihadlo složené na čtvrtiny položené na stehnech u kolen – přitahovat kolena k tělu a švihadlem naopak tlačit vpřed (bránit pohybu dolních končetin).

Několikrát (např. 5x) opakovat.

 Tlačíme s výdechem, povolíme s nádechem. Ramena stažena dolů, nezaklánět hlavu. Neprovádět švihem.

Na konci cvičení uvolníme záda přitažením kolen k hrudníku (bez švihadla, jen rukama).

 

Posilujeme hluboké břišní svaly.
Závora Leh skrčmo, švihadlo složené na polovinu zaháknout za pravé chodidlo a přednožit pravou. Lehce přitáhnout nohu k sobě, jako když „se zvedá závora“ a povolit. Několikrát opakovat.

Totéž s levou nohou.

 

Můžeme přidat pohyb stranou v přednožení, jako kyvadlo.

 Koleno protahované dolní končetiny je napnuté, nezvedáme pánev ze země, nezvedáme ramena, nezakláníme hlavu.

 

Protahujeme zadní stranu dolních končetin.
Sklápěcí most Leh, přednožit, švihadlo složené na polovinu zaháknuté za chodidla. Hrudní předklon, přitažení se za švihadlo a zpět do lehu. Několikrát opakovat. Kolena můžou být mírně pokrčená, nezvedáme se švihem, ale tahem, nepředsunujeme bradu. Přitahujeme se s výdechem.

 

Posilujeme břišní svaly.
Cviky v sedu
Květina ve větru

(Úklony v tureckém sedu)

 Sed zkřižný skrčmo („turecký sed“), švihadlo složené na poloviny nad hlavou rovně – úklony vpravo a vlevo s oporou o zem.

 

 

 

Totéž se švihadlem za hlavou (pokrčit upažmo, předloktí vzhůru) bez opory o zem.

 Rovná záda, nezvedat ramena, hlava v ose páteře, ukláníme se s výdechem, výdrž s nádechem a vzpřim s výdechem.

 

S oporou o zem lépe protahujeme zádové svaly.

 

Bez opory o zem více posilujeme šikmé břišní svaly. Opakujeme 4x na každou stranu a na konci uvolníme záda ohnutým předklonem.
Rozhledna 1

(Rotace 1 v tureckém sedu)

 „Turecký sed“, švihadlo složené na čtvrtiny před tělem rovně – rotace vlevo a vpravo. Rovná záda, ramena stažena dolů a vzad, hlava v ose páteře, rotujeme s výdechem, podíváme se za zadní rukou.

Opakujeme 4x na každou stranu a na konci uvolníme záda ohnutým předklonem.

 

Posilujeme rotační svaly páteře.
Rozhledna 2

(Rotace 2 v tureckém sedu)

 „Turecký sed“, švihadlo složené na polovinu za hlavou (pokrčit upažmo, předloktí vzhůru) – rotace vlevo a vpravo. Rovná záda, ramena stažena dolů a vzad, hlava v ose páteře, rotujeme s výdechem, podíváme se za zadní rukou.

Opakujeme 4x na každou stranu a na konci uvolníme záda ohnutým předklonem.

 

Posilujeme rotační svaly páteře.
Rovná sklápěčka

(Rovné předklony v sedu)

 Sed, švihadlo složené na poloviny zaháknuté za chodidly ve flexi („fajfky“) – přitáhnout se do rovného předklonu. Rovná záda, nekrčit kolena, nezvedat ramena. Předkláníme se s výdechem.

Protahujeme zadní stranu dolních končetin.
Ohnutá sklápěčka

(Ohnuté předklony v sedu)

 Sed, švihadlo složené na čtvrtiny na hrudníku – hluboký ohnutý předklon, vzpažit.

 

 

 

 

 

 

 

Obtížnější varianta s chodidly ve flexi = „fajfky“.

 V sedu rovná záda, v předklonu hlava v prodloužení páteře (pohled dolů), nezvedat ramena, nekrčit kolena, snažíme se dotknout nártů. Předkláníme se s výdechem.

Protahujeme záda a zadní stranu dolních končetin.

 

Snažíme se dostat švihadlo za chodidla.
Poklona

(Předklony v sedu roznožném)

 Sed roznožný, švihadlo složené na čtvrtiny na hrudníku rovně – hluboký ohnutý předklon vlevo, vzpažit – vzpřim do výchozí pozice – hluboký ohnutý předklon vpravo, vzpažit – vzpřim do výchozí pozice – hluboký ohnutý předklon doprostřed.

Několikrát opakovat.

 V sedu rovná záda, v předklonu hlava v prodloužení páteře (pohled dolů), nezvedat ramena, nekrčit kolena, snažíme se dotknout nártů, uprostřed země. Předkláníme se s výdechem.

 

Protahujeme zadní a vnitřní stranu stehen a zádové svaly.
Okénko – pohled dovnitř Sed roznožný, švihadlo složené na čtvrtiny před tělem rovně – úklon k levé noze („levé ucho poslouchá levé koleno“), podíváme se do „okénka“ před sebe – vzpřim do výchozí pozice – úklon k pravé noze („pravé ucho poslouchá pravé koleno“), podíváme se do „okénka“ před sebe – vzpřim do výchozí pozice.

Několikrát opakovat.

 Rovná záda, nezvedat ramena, hlava v ose páteře, ukláníme se s výdechem.

 

Protahujeme i posilujeme zádové svaly. Posilujeme šikmé břišní svaly.

 
Okénko – pohled ven Sed roznožný, švihadlo složené na čtvrtiny před tělem rovně – předklon s rotací vlevo k levé noze („pravé ucho poslouchá levé koleno“), podíváme se do „okénka“ za sebe – vzpřim do výchozí pozice – předklon s rotací k pravé noze („levé ucho poslouchá pravé koleno“), podíváme se do „okénka“ za sebe – vzpřim do výchozí pozice.

Několikrát opakovat.

 Rovná záda, nezvedat ramena, hlava v ose páteře, předkláníme se s výdechem.

 

Protahujeme i posilujeme zádové svaly. Posilujeme šikmé břišní svaly.

 

 
Cviky ve stoji
Svícen Stoj rozkročný, švihadlo složené na polovinu nad hlavou rovně – skrčit paže a přitáhnout lokty k tělu, švihadlo na ramena. Několikrát opakovat. Rovná záda, neprohýbat se v bedrech, ramena stažena dolů, hlava v ose páteře, nevytáčet lokty vzad.

Lokty přitahujeme s výdechem.

 

Posilujeme svaly kolem lopatek.
Duha Úzký stoj rozkročný, švihadlo složené na polovinu před tělem rovně – přes vzpažení švihadlo za tělo, přes zapažení a vzpažení zpět do výchozí pozice (malujeme nad hlavou „duhu“).

Postupně zmenšovat šíři úchopu švihadla. Několikrát opakovat.

 Rovná záda, neprohýbat se v bedrech, ramena stažena dolů, po celý cvik napnuté lokty, obě paže jdou současně, hlava v ose páteře.

 

Protahujeme prsní svaly.
Hluboká poklona

(Hluboký ohnutý předklon ve stoji)

 Úzký stoj rozkročný, švihadlo složené na čtvrtiny za tělem rovně – švihadlo sunout po nohách k zemi a přitahovat se za něj do hlubokého ohnutého předklonu. Postupný vzpřim.

Několikrát opakovat.

 Nekrčit kolena, hlava v prodloužení páteře (díváme se vzad za nohy).

 

Protahujeme zadní stranu stehen a zádové svaly.
KOORDINACE
Překračování složeného švihadla Ve stoji držíme švihadlo složené na polovinu (může být i na čtvrtiny) před tělem rovně a střídavě ho překračujeme vpřed a vzad. Pokud začínáme překračovat vždy levou nohou, zkusíme pak začínat pravou nohou.
Překračování rozloženého švihadla Ve stoji držíme rozložené švihadlo (v každé ruce jeden uzlík) za zády – švihem vpřed přetočíme švihadlo nad hlavou před tělo a překročíme ho. Několikrát opakujeme.

 

Podobně můžeme cvik vyzkoušet při pohybu švihadla vzad (začínáme se švihadlem před tělem).

 

Totéž můžeme provádět se švihadlem složeným na čtvrtiny.

 Snažíme se mít paže napnuté, nebo mírně pokrčené.
Přeskakování rozloženého švihadla vpřed Ve stoji držíme rozložené švihadlo (v každé ruce jeden uzlík) za zády – švihem vpřed přetočíme švihadlo nad hlavou před tělo a pokusíme se ho snožmo přeskočit. Pokud bychom skákali opakovaně několik skoků za sebou, vychází pohyb švihadla pouze z kroužení zápěstím a paže zůstávají napnuté v upažení dolů (u mladších dětí mohou být lokty pokrčené).
Přeskakování rozloženého švihadla vzad Ve stoji držíme rozložené švihadlo (v každé ruce jeden uzlík) před tělem – švihem vzad přetočíme švihadlo nad hlavou za tělo a pokusíme se ho snožmo přeskočit. Pokud bychom skákali opakovaně několik skoků za sebou, vychází pohyb švihadla pouze z kroužení zápěstím a paže zůstávají napnuté v upažení dolů (u mladších dětí mohou být lokty pokrčené).
Kolébka Ze sedu skrčmo (následně ze dřepu) kolébka, švihadlem složeným na čtvrtiny před tělem si přitahujeme holeně k tělu. Co nejvíce zakulatíme (vyhrbíme) záda, předkloníme hlavu a přitáhneme skrčené dolní končetiny k tělu.
MANIPULACE
Houpačka před tělem Ve stoji rozkročném s přenášením váhy na levou a pravou nohu čelné komíhání rozloženým švihadlem drženým za konce před tělem. Komíháme napnutými pažemi. Švihadlo by mělo mít pořád hezký tvar a nemělo by dělat smyčky.
Houpačka vedle těla Ve stoji bočné komíhání rozloženým švihadlem drženým za konce střídavě vlevo a vpravo. Při komíhání vzad vlevo je levá paže upažená a napnutá, pravá ruka se pokrčí k levému rameni. Vpravo je to opačně. Při komíhání vpřed jdou obě napnuté paže do předpažení.
Vítr Stoj, švihadlo složené na polovinu držené obouruč před tělem rovně – roztočíme švihadlo směrem od sebe (ucítíme na obličeji vítr). Paže jsou napnuté, pohyb vychází ze zápěstí, pohyb je rychlý.
Míchání kaše Stoj, švihadlo složené na polovinu držené v jedné ruce v předpažení – pohybem zápěstí jako když „mícháme kaši v hrnci“, roztočíme švihadlo. Totéž vyzkoušíme i v druhé ruce. Paže je napnutá, nebo mírně pokrčená, pohyb vychází ze zápěstí.
Větrník nad hlavou Stoj, švihadlo složené na čtvrtiny v jedné ruce v upažení – švihem vzpažíme a rozkroužíme švihadlo nad hlavou dovnitř, provedeme několik kroužků jako „větrník“. Totéž vyzkoušíme i druhou rukou.

 

Cvik můžeme vyzkoušet i se švihadlem složeným na polovinu.

 Paže je napnutá, kroužení vychází ze zápěstí. Kroužit by se mělo čistě ve vodorovné rovině.
Větrník před tělem Stoj, švihadlo složené na čtvrtiny v jedné ruce v předpažení – rozkroužíme švihadlo v čelné rovině zevnitř či dovnitř, provedeme několik kroužků jako „větrník“. Totéž vyzkoušíme i druhou rukou.

 

Cvik můžeme vyzkoušet i se švihadlem složeným na polovinu.

 Paže je napnutá, nebo mírně pokrčená, kroužení vychází ze zápěstí. Kroužit by se mělo čistě v čelné rovině.
Kolotoč Stoj, švihadlo složené na polovinu držené v jedné ruce v předpažení – předávání švihadla do druhé ruky za tělem a zpět před tělem. Směr předávání vyzkoušíme na obě strany. Snažit se o rychlé provedení, švihadlo tak krouží kolem těla ve vodorovné rovině.
Osmička Stoj, švihadlo složené na polovinu držené obouruč v předpažení svisle (v každé ruce jeden uzlík) – kroužíme vpřed střídavě po levé a pravé straně (opisujeme tvar osmičky).

 

Cvik můžeme vyzkoušet i se švihadlem drženým v jedné ruce.

 Paže se snažíme mít co nejvíce napnuté, pohyb vychází ze zápěstí, které se střídavě překlápí vlevo a vpravo.